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39运动教程星期一 两动作让男人练就虎躯
2022-07-27

在上期的运动教程中,小编应网友要求,和大家聊了一些在没有健身设备的情况下,如何徒手进行锻炼胸大肌。今天小编继续这个徒手健身增肌的环节,和大家聊聊如何徒手锻炼背阔肌。介绍两个动作,或许大家以前都做过,只是不明白这些动作锻炼什么部位而已,这两动作分别是宽握引体向上和床上俯卧挺身。

宽握引体向上

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

床上俯卧挺身

起始姿势:俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。

动作过程:上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。

呼吸方法:上体上挺时吸气,前屈体时呼气。

注意要点:向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌,速度不宜过快。

温馨提示:

增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激,部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单,可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去,增肌和减肥一样,最重要的就是坚持。

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(责任编辑:李一千)

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